Il legame tra amido resistente e glicemia è oggetto di crescente attenzione da parte della comunità scientifica, che esplora come specifiche strategie alimentari possano contribuire a gestire i picchi glicemici. L’analisi di questo argomento è particolarmente rilevante, dato che livelli elevati di glicemia possono, nel lungo periodo, portare all’insorgenza del diabete di tipo 2. Secondo le proiezioni degli esperti, entro il 2030 si prevede che il numero di casi di diabete supererà i 6 milioni a livello globale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, che attualmente rappresentano la principale causa di morte prematura in tutto il mondo. Per contrastare i rischi associati a una glicemia elevata, è fondamentale limitare l’assunzione di carboidrati e privilegiare quelli che vengono assimilati più lentamente, come l’amido resistente. Questo tipo di amido ha dimostrato, attraverso vari studi, di apportare benefici significativi al metabolismo. A Milano, la nutrizionista Maria Bravo dell’Humanitas Pio X ha fornito dettagli su come l’amido resistente possa influenzare positivamente la glicemia e quali alimenti includere nella propria dieta.
L’amido resistente è una forma di carboidrato che non viene scomposta dagli enzimi digestivi, come l’amilasi. Secondo Maria Bravo, durante il processo digestivo, l’amido resistente non viene degradato nello stomaco o nell’intestino tenue, ma prosegue il suo cammino verso il colon. Qui, viene fermentato dal microbiota intestinale, agendo come una fibra alimentare e diventando nutrimento per i batteri intestinali. Questa caratteristica rende l’amido resistente un elemento prezioso per la salute intestinale e metabolica.
L’assunzione di amido resistente ha effetti positivi sulla salute metabolica e sulla gestione della glicemia. Studi scientifici hanno evidenziato che, nel periodo postprandiale, ovvero dopo il consumo di alimenti ricchi di carboidrati, l’amido resistente contribuisce a ridurre i picchi glicemici. Questo avviene perché rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, influenzando positivamente i livelli di glucosio e insulina, l’ormone prodotto dal pancreas. Quando si consumano alimenti contenenti amido resistente, la digestione avviene in modo più graduale, contribuendo a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l’amido resistente stimola la produzione di acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico, che migliorano la sensibilità all’insulina e promuovono una risposta insulinica più efficace, mantenendo così i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Infine, questo tipo di amido aumenta il senso di sazietà, riducendo il desiderio di cibi zuccherati che possono innalzare la glicemia.
Per incrementare l’assunzione di amido resistente nella dieta quotidiana, è utile sapere che questo nutriente si trova in vari alimenti e la sua quantità può variare in base a diversi fattori, come il metodo di cottura e la maturazione degli alimenti. Tra i cibi più ricchi di amido resistente ci sono le banane poco mature, le patate fredde, il riso integrale, il farro e la quinoa. Anche i legumi, come i fagioli, le noci, le mandorle e i semi di lino, sono ottime fonti di amido resistente. Un altro alimento da considerare è la pasta “al dente”, che può contenere una percentuale maggiore di amido resistente rispetto a quella cotta più a lungo.
Ci sono diversi metodi per aumentare la quantità di amido resistente presente negli alimenti. Ad esempio, cucinare cibi come patate, riso e pasta e poi raffreddarli in frigorifero prima di consumarli può incrementare il contenuto di amido resistente. Questo processo di raffreddamento trasforma parte dell’amido digeribile in una forma resistente alla digestione. Anche l’aggiunta di aceto, succo di limone o di olio extravergine di oliva durante la cottura di cereali come il riso può contribuire a rendere parte dell’amido resistente. Cuocere al vapore alimenti ricchi di amido, come le patate, anziché bollirli o cuocerli al forno, è un’altra strategia utile per massimizzare l’assunzione di amido resistente.
Una delle ricette da considerare è quella dei carciofi alla giudia, reinterpretati dallo chef Claudio Sadler, che propone un abbinamento con tuorlo gelificato, maionese alla liquirizia e quinoa. Un’altra opzione è l’insalata pantesca, un piatto tipico di Pantelleria, che unisce patate, pomodori e sgombri, perfetto per l’estate. Queste ricette non solo sono deliziose, ma permettono anche di integrare l’amido resistente nella propria alimentazione in modo gustoso e creativo.