Il farro è un cereale che ha trovato la sua collocazione nella dieta umana fin dai tempi antichi, apprezzato per la sua ricca composizione nutrizionale e il basso indice glicemico. Tra i nutrienti che caratterizzano questo cereale si evidenziano le vitamine A e C, le vitamine del gruppo B, le fibre e diversi minerali, tra cui ferro, potassio, calcio e magnesio.
Il farro contiene glutine, pertanto non è adatto per chi soffre di celiachia. Questo cereale si presta a molteplici preparazioni culinarie, adatte sia alla stagione estiva che invernale. È possibile utilizzarlo come primo piatto, nelle insalate fredde durante l’estate, o in zuppe e minestre nei mesi più freddi. Prima di scoprire come preparare il farro per evitare problemi di gonfiore intestinale, è fondamentale distinguere tra il farro integrale, noto come decorticato, e il farro perlato, più raffinato. Il farro integrale conserva maggiormente le sostanze nutritive, mentre il perlato ha un sapore più delicato e richiede tempi di cottura più brevi.
Qualunque sia la varietà scelta, è importante sapere come cucinarlo correttamente per prevenire disturbi intestinali. Come per il riso e altri cereali, il farro dovrebbe essere messo in ammollo prima della cottura e, se possibile, tostato per qualche minuto in una pentola.
Per iniziare, è necessario lavare bene il farro oppure lasciarlo in ammollo per alcune ore. Successivamente, si deve tostare a fuoco medio in una pentola con fondo spesso per alcuni minuti, facendo attenzione a non bruciarlo. Dopo la tostatura, si aggiunge brodo vegetale o semplice acqua, come si farebbe per il riso. È consigliabile aggiungere un pizzico di sale, coprire con un coperchio e far cuocere fino a quando il liquido non viene completamente assorbito. Una volta raggiunto questo punto, si può spegnere il fuoco.
Dopo alcuni minuti di riposo, è possibile condire il farro con un filo di olio extravergine d’oliva e, se risulta troppo compatto, separare i chicchi con una forchetta. Così preparato, il farro può essere utilizzato per creare primi piatti o insalate.
Sia il farro decorticato che quello perlato sono ideali per primi piatti e insalate. Tuttavia, il farro decorticato richiede un tempo di cottura più lungo e un ammollo di 10-12 ore, mentre il perlato cuoce più rapidamente e può essere lasciato in ammollo per meno tempo. Se si utilizza il farro integrale, è importante rispettare un rapporto di 3:1 di acqua rispetto al cereale, mentre per il farro perlato il rapporto è di 2:1.
Per una corretta cottura, è consigliabile utilizzare pentole alte con fondo spesso, per evitare che i chicchi si attacchino. Una volta cotto e assorbita tutta l’acqua, è opportuno spegnere il fuoco e attendere alcuni minuti prima di aprire il coperchio. Infine, si può sgranare il farro con una forchetta per separare i chicchi. Se non viene utilizzato immediatamente, può essere conservato in un contenitore di vetro in frigorifero.
Per consumare il farro senza incorrere in fastidiosi gonfiori, è utile abbinarlo ad altre fonti di fibre, come le verdure. I benefici derivanti dal consumo regolare di farro sono molteplici, grazie alle sue qualità nutrizionali. In particolare, il farro integrale è ricco di fibre, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Le fibre favoriscono anche il corretto funzionamento intestinale e possono ridurre il rischio di alcune forme di tumore, come quello al colon.
In aggiunta, il farro rappresenta una preziosa fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali essenziali per la salute. Le vitamine contenute nel farro sono fondamentali per un corretto metabolismo energetico e per il benessere del sistema nervoso. I minerali, invece, sono cruciali per la salute di ossa e denti, migliorando la circolazione sanguigna e stimolando la produzione di globuli rossi, contribuendo così a prevenire l’anemia.