Negli ultimi anni, la salute delle donne over 50 ha guadagnato attenzione, soprattutto in relazione all’alimentazione. Secondo l’Hologic Global Women’s Health Index, che analizza annualmente le condizioni di salute delle donne a livello globale, le donne italiane si collocano tra le ultime in fatto di prevenzione e screening. Questo dato solleva interrogativi importanti, in particolare riguardo a come l’alimentazione possa influenzare il benessere in questa fase della vita. Angelica Cesena, biologa nutrizionista e autrice del libro “A misura di donna, il cibo giusto per ogni fase della vita”, ha condiviso alcuni consigli su cosa mangiare dopo i 50 anni per mantenere una buona salute.
Le trasformazioni ormonali dopo i 50 anni
Attorno ai 50 anni, le donne sperimentano significativi cambiamenti nel proprio **equilibrio ormonale**. La diminuzione della produzione di **estrogeni** porta a variazioni nel **ciclo mestruale**, che può diventare irregolare e manifestarsi con **flussi variabili**. Questi cambiamenti possono causare sintomi come **vampate di calore**, **insonnia**, **sbalzi di pressione**, **irritabilità ** e **alterazioni dell’umore**. Inoltre, le conseguenze di queste trasformazioni si riflettono anche sulla **salute osteoarticolare** e **cardiovascolare**. Un aspetto cruciale è il cambiamento del **metabolismo basale**, che comporta una riduzione del **dispendio energetico**, rendendo più difficile la **perdita di peso**.
Un’alimentazione equilibrata per il benessere
Per mantenere la **salute** dopo i 50 anni, non è necessario seguire diete drastiche. È fondamentale adottare un **regime alimentare equilibrato**, ispirato ai principi della **dieta mediterranea**. Questo implica l’inclusione quotidiana di **cereali integrali**, **frutta**, **verdura**, **olio extravergine di oliva** e **semi oleosi**. È consigliabile alternare le **proteine vegetali**, come i **legumi**, a quelle animali, privilegiando il **pesce azzurro**, i **latticini**, le **uova** e le **carni bianche**. È opportuno limitare il consumo di **carne rossa**, **affettati** e **dolciumi**. Un altro aspetto da non trascurare è la **salute delle ossa**, che richiede un adeguato apporto di **vitamina D** e **calcio**, nutrienti presenti in alimenti come **latte**, **derivati**, alcune **acque minerali**, **broccoli** e **legumi**.
Colazione: il pasto fondamentale
Per affrontare la giornata con **energia**, è essenziale iniziare con una **colazione bilanciata**. Questa dovrebbe includere **carboidrati complessi**, come **pane** e **cereali integrali**, insieme a fonti di **proteine**, come **yogurt**, **ricotta**, **uova** e **legumi**, e **grassi sani**, come **frutta secca** e **avocado**. Un esempio di colazione nutriente potrebbe essere uno **yogurt bianco** con **avena**, **mandorle** e **frutti di bosco**. È importante notare che le **fluttuazioni glicemiche** sono normali e non devono preoccupare, a meno che non ci siano **condizioni mediche preesistenti**, come nel caso dei **diabetici**.
Cibi da limitare nella dieta
Sebbene non sia necessario escludere completamente alcuni alimenti, è consigliabile limitare il consumo di **dolci**, **bevande alcoliche**, **bibite gassate** e **cibi ultraprocessati**, come **merendine** e **fast food**. Un approccio equilibrato implica prestare attenzione alle **quantità ** e alla **frequenza di consumo**, piuttosto che adottare **divieti assoluti**.
Difficoltà nel dimagrire dopo i 50 anni
La difficoltà nel **perdere peso** dopo i 50 anni è spesso legata alla diminuzione del **metabolismo basale**, che si verifica ogni decennio. A questo si aggiungono **fattori tipici della menopausa**, come **disturbi del sonno** e **stanchezza**, oltre a **ritmi di vita frenetici** e **stress**. Questi elementi possono ostacolare la capacità di seguire un’alimentazione equilibrata e di dedicarsi all’**attività fisica**.
Strategie per attivare il metabolismo
Il **metabolismo** non può essere riattivato, ma è possibile contrastarne il **rallentamento** attraverso l’**attività fisica**. Non servono **integratori miracolosi**; è sufficiente mantenere uno **stile di vita attivo**. Anche semplici accorgimenti, come utilizzare le **scale** anziché l’**ascensore**, praticare **giardinaggio**, o **camminare** e **andare in bicicletta**, possono fare la differenza. L’importante è trovare modi per **muoversi** nella vita quotidiana, rendendo l’**attività fisica** parte integrante della routine.
La salute delle donne dopo i 50 anni richiede attenzione e cura, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale in questo percorso.