Una dieta priva di cibi ultra processati rappresenta un approccio efficace per migliorare le abitudini alimentari e tutelare la propria salute. Diversi studi, tra cui uno recentemente pubblicato su The Lancet, hanno dimostrato che un’alimentazione caratterizzata da ingredienti artificiali, zuccheri raffinati e sostanze industriali è legata a malattie infiammatorie croniche, come le malattie intestinali e la sindrome metabolica. Nonostante la crescente consapevolezza riguardo ai rischi associati a questi alimenti, come evidenziato da un sondaggio condotto da EIT Food, il 65% dei consumatori europei considera gli alimenti ultra processati poco salutari, ma continuano a essere una presenza costante nelle tavole. Secondo il parere della dottoressa Manon Khazrai, docente presso l’Università Campus Bio-Medico di Roma, evitare questi cibi è una scelta sempre più supportata dalla letteratura scientifica.
Cibi ultra processati: definizione e caratteristiche
La professoressa Manon Khazrai spiega che i cibi processati sono quegli alimenti che hanno subito trasformazioni rispetto alla loro forma originale attraverso processi come cottura, congelamento e confezionamento. Questi metodi possono rendere i prodotti più sicuri e conservarli a lungo, ma spesso impoveriscono il loro contenuto di fibre e nutrienti. I prodotti ultra processati possono contenere quantità elevate di zuccheri, grassi saturi e sale, rendendo fondamentale la lettura attenta delle etichette e un consumo moderato.
I benefici di una dieta priva di cibi ultra processati
Una revisione sistematica pubblicata sul BMJ, che ha coinvolto oltre 9,8 milioni di persone, ha messo in evidenza una chiara correlazione tra l’alto consumo di cibi ultra processati e un incremento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Si è osservato che un aumento del 10% nel consumo di questi alimenti corrisponde a un incremento del 12% nel rischio di sviluppare diabete. Le ricerche suggeriscono che gli additivi presenti in questi prodotti possono alterare il microbiota intestinale, contribuendo a infiammazioni e malattie croniche. Al contrario, una dieta basata su alimenti freschi o minimamente processati, come frutta, verdura e cereali integrali, è associata a una significativa riduzione del rischio di patologie croniche.
Alimenti ultra processati: quali sono i più comuni
La professoressa Khazrai rileva che i cibi ultra processati sono ampiamente presenti nella dieta quotidiana, spesso in modo inconsapevole. Questi prodotti industriali, formulati con ingredienti raffinati e additivi, includono salumi come wurstel e prosciutto cotto, piatti pronti come lasagne surgelate, snack dolci e salati, bevande zuccherate e cereali per la colazione zuccherati. Il consumo regolare di tali alimenti è associato a effetti negativi sulla salute, tra cui l’aumento di peso e disordini metabolici. Riconoscerli e limitarne il consumo è un passo cruciale verso una dieta più equilibrata.
La classificazione degli alimenti: differenze tra cibi processati e minimamente processati
Per comprendere meglio i vari livelli di trasformazione alimentare, si utilizza la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro gruppi. Il Gruppo 1 comprende alimenti non processati o minimamente processati, come frutta e verdura fresche. Il Gruppo 2 include ingredienti trasformati, come olio e sale. Il Gruppo 3 riguarda alimenti trasformati, come pane e formaggi. Infine, il Gruppo 4 comprende i prodotti ultra trasformati, che contengono ingredienti poco riconoscibili e additivi, progettati per essere altamente appetibili e pronti al consumo.
Come leggere le etichette degli alimenti
Per orientarsi al supermercato, è consigliabile leggere attentamente le etichette, privilegiando prodotti con pochi ingredienti naturali. È importante diffidare di affermazioni salutistiche ingannevoli, come “senza zuccheri aggiunti” o “light”, che possono nascondere ingredienti non salutari. La dottoressa Khazrai sottolinea l’importanza di considerare la lista degli ingredienti piuttosto che le etichette promozionali, poiché un numero elevato di additivi o ingredienti non comuni è indicativo di un alto grado di trasformazione.
Lista della spesa consigliata per una dieta sana
– Frutta e verdura fresca di stagione: mele, pere, arance, zucchine, carote, broccoli, spinaci, pomodori.
– Legumi secchi o in scatola al naturale: lenticchie, ceci, fagioli.
– Cereali integrali e derivati semplici: riso integrale, avena, farro, orzo, pasta 100% semola.
– Carne e pesce freschi: pollo, tacchino, manzo magro, pesce azzurro, merluzzo.
– Uova e latte fresco (o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti).
– Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino, zucca, chia (senza sale o zuccheri aggiunti).
– Olio extravergine d’oliva, aceto, spezie ed erbe aromatiche.