Una dieta priva di cibi ultra processati rappresenta un approccio efficace per migliorare le abitudini alimentari e tutelare la propria salute. Diversi studi, tra cui uno recentemente pubblicato su The Lancet, hanno dimostrato che un’alimentazione caratterizzata da ingredienti artificiali, zuccheri raffinati e sostanze industriali è legata a malattie infiammatorie croniche, come le malattie intestinali e la sindrome metabolica. Nonostante la crescente consapevolezza riguardo ai rischi associati a questi alimenti, come evidenziato da un sondaggio condotto da EIT Food, il 65% dei consumatori europei considera gli alimenti ultra processati poco salutari, ma continuano a essere una presenza costante nelle tavole. Secondo il parere della dottoressa Manon Khazrai, docente presso l’Università Campus Bio-Medico di Roma, evitare questi cibi è una scelta sempre più supportata dalla letteratura scientifica.
La professoressa Manon Khazrai spiega che i cibi processati sono quegli alimenti che hanno subito trasformazioni rispetto alla loro forma originale attraverso processi come cottura, congelamento e confezionamento. Questi metodi possono rendere i prodotti più sicuri e conservarli a lungo, ma spesso impoveriscono il loro contenuto di fibre e nutrienti. I prodotti ultra processati possono contenere quantità elevate di zuccheri, grassi saturi e sale, rendendo fondamentale la lettura attenta delle etichette e un consumo moderato.
Una revisione sistematica pubblicata sul BMJ, che ha coinvolto oltre 9,8 milioni di persone, ha messo in evidenza una chiara correlazione tra l’alto consumo di cibi ultra processati e un incremento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Si è osservato che un aumento del 10% nel consumo di questi alimenti corrisponde a un incremento del 12% nel rischio di sviluppare diabete. Le ricerche suggeriscono che gli additivi presenti in questi prodotti possono alterare il microbiota intestinale, contribuendo a infiammazioni e malattie croniche. Al contrario, una dieta basata su alimenti freschi o minimamente processati, come frutta, verdura e cereali integrali, è associata a una significativa riduzione del rischio di patologie croniche.
La professoressa Khazrai rileva che i cibi ultra processati sono ampiamente presenti nella dieta quotidiana, spesso in modo inconsapevole. Questi prodotti industriali, formulati con ingredienti raffinati e additivi, includono salumi come wurstel e prosciutto cotto, piatti pronti come lasagne surgelate, snack dolci e salati, bevande zuccherate e cereali per la colazione zuccherati. Il consumo regolare di tali alimenti è associato a effetti negativi sulla salute, tra cui l’aumento di peso e disordini metabolici. Riconoscerli e limitarne il consumo è un passo cruciale verso una dieta più equilibrata.
Per comprendere meglio i vari livelli di trasformazione alimentare, si utilizza la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro gruppi. Il Gruppo 1 comprende alimenti non processati o minimamente processati, come frutta e verdura fresche. Il Gruppo 2 include ingredienti trasformati, come olio e sale. Il Gruppo 3 riguarda alimenti trasformati, come pane e formaggi. Infine, il Gruppo 4 comprende i prodotti ultra trasformati, che contengono ingredienti poco riconoscibili e additivi, progettati per essere altamente appetibili e pronti al consumo.
Per orientarsi al supermercato, è consigliabile leggere attentamente le etichette, privilegiando prodotti con pochi ingredienti naturali. È importante diffidare di affermazioni salutistiche ingannevoli, come “senza zuccheri aggiunti” o “light”, che possono nascondere ingredienti non salutari. La dottoressa Khazrai sottolinea l’importanza di considerare la lista degli ingredienti piuttosto che le etichette promozionali, poiché un numero elevato di additivi o ingredienti non comuni è indicativo di un alto grado di trasformazione.
– Frutta e verdura fresca di stagione: mele, pere, arance, zucchine, carote, broccoli, spinaci, pomodori.
– Legumi secchi o in scatola al naturale: lenticchie, ceci, fagioli.
– Cereali integrali e derivati semplici: riso integrale, avena, farro, orzo, pasta 100% semola.
– Carne e pesce freschi: pollo, tacchino, manzo magro, pesce azzurro, merluzzo.
– Uova e latte fresco (o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti).
– Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino, zucca, chia (senza sale o zuccheri aggiunti).
– Olio extravergine d’oliva, aceto, spezie ed erbe aromatiche.