Negli ultimi anni, un numero sempre maggiore di individui ha iniziato ad apprezzare la quinoa, un alimento che, pur non essendo un cereale, può essere utilizzato in cucina come il riso, il grano saraceno o il farro. Questo ingrediente si distingue per la sua notevole versatilità e il suo alto valore nutrizionale. Per sfruttare al meglio le sue proprietà, è fondamentale seguire alcuni consigli che ne rendono il consumo più digeribile e benefico.
I valori nutrizionali della quinoa
Per comprendere come consumare al meglio la quinoa, è essenziale conoscere i suoi valori nutrizionali. Questo alimento è estremamente ricco e offre numerosi benefici per la salute. Ogni 100 grammi di quinoa forniscono circa 368 calorie, 13,28 grammi di acqua, 14,12 grammi di proteine, 6,07 grammi di grassi e 64,16 grammi di carboidrati. Inoltre, è una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, vitamina E, niacina, vitamina B6, tiamina, riboflavina, folati, potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, manganese, rame e selenio.
La quinoa è anche ricca di sostanze nutritive come il beta-carotene, la beta-criptoxantina e la luteina/zeaxantina. Grazie a queste caratteristiche, la quinoa è considerata un alimento completo, che offre una buona quantità di proteine vegetali, vitamine e minerali. Non sorprende, quindi, che la sua popolarità sia in costante crescita: il suo sapore gradevole e la versatilità in cucina la rendono un ingrediente da non perdere.
Le proprietà della quinoa
La quinoa si distingue per l’elevato contenuto di nutrienti, in particolare di fibre, che supportano il corretto funzionamento dell’intestino. Studi dimostrano che questo alimento aiuta a combattere la stitichezza e contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue. La quinoa è anche ricca di vitamine del gruppo B, fondamentali per il benessere generale dell’organismo.
Tra i nutrienti presenti, spiccano i folati, particolarmente raccomandati per le donne in gravidanza, poiché supportano lo sviluppo cerebrale del feto. Inoltre, la quinoa contiene antiossidanti come la vitamina E, il selenio, il manganese, la vitamina A e i carotenoidi, che aiutano a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
Il potassio e i grassi sani presenti nella quinoa sono benefici per la salute cardiovascolare, mentre calcio, fosforo e magnesio sono essenziali per il benessere di ossa e denti. L’apporto di ferro e rame favorisce anche la produzione di globuli rossi, rendendo la quinoa un alimento nutriente e completo, ideale da inserire in una dieta equilibrata.
Consigli per mangiare la quinoa in modo digeribile
La quinoa è un ingrediente nutriente e versatile, ma se non viene lavata correttamente, può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone. Questo è dovuto alla presenza di saponine, sostanze naturali che proteggono la pianta dagli uccelli, ma che possono conferire un sapore amaro e rendere difficile la digestione. Pertanto, è cruciale sciacquare la quinoa sotto acqua corrente prima della cottura, per rimuovere le saponine e migliorarne il sapore.
Un metodo efficace consiste nel mettere la quinoa in ammollo in acqua fredda per circa due minuti e poi risciacquarla bene. Successivamente, si può cuocere la quinoa in una pentola con una quantità d’acqua doppia rispetto al volume dei semi. La cottura richiede circa 15-20 minuti, dopo di che è consigliabile lasciarla riposare, a fuoco spento e con il coperchio, per ulteriori 10 minuti.
Questa procedura consente ai chicchi di assorbire completamente l’acqua, diventando morbidi e pronti per essere utilizzati in diverse ricette. La quinoa può essere servita calda o fredda, utilizzata per preparare polpette, crocchette o dolci con frutta secca, mele, uvetta e spezie. Le possibilità culinarie sono davvero infinite, basta lasciarsi ispirare dalla creatività.
La quinoa rappresenta un alimento sano e nutriente, ricco di benefici e incredibilmente versatile, perfetta per preparazioni sia dolci che salate. Grazie al suo alto contenuto di fibre, favorisce il senso di sazietà e migliora il transito intestinale, contribuendo a prevenire la stitichezza. Inoltre, aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue, apportando preziosi antiossidanti.
Questo alimento combatte i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, sostiene la salute di ossa e denti e, grazie al ferro, favorisce la produzione di globuli rossi. È importante notare che la quinoa contiene saponine, che devono essere eliminate attraverso un accurato lavaggio prima della cottura per renderla più digeribile. Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente, cuocerla in una quantità d’acqua doppia rispetto al suo volume per 15-20 minuti e lasciarla riposare con il coperchio per altri 10 minuti garantirà chicchi perfettamente cotti, pronti per essere gustati in mille modi diversi.