Mangiare esclusivamente frutta durante la cena è una scelta comune per molte persone, spesso motivata dalla convinzione che sia un’opzione leggera e salutare. Questa pratica, tuttavia, solleva interrogativi riguardo ai suoi effetti sulla salute. In Italia, il consumo di frutta è ancora al di sotto delle raccomandazioni. Secondo le linee guida per una sana alimentazione, l’apporto ideale dovrebbe essere di almeno tre porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi. Tuttavia, meno del 10% della popolazione italiana riesce a raggiungere questo obiettivo, come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità.
Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell’Ente Nazionale di Previdenza e Assistenza Biologi (ENPAB), sottolinea che mangiare frutta a cena può comportare sia vantaggi che svantaggi. La chiave risiede nell’equilibrio dell’alimentazione quotidiana. Se la dieta è ben bilanciata e include adeguate quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre, la frutta può rappresentare un’opzione piacevole e facilmente digeribile. Tuttavia, è fondamentale considerare le condizioni metaboliche individuali, come la glicemia instabile, che potrebbero influenzare la scelta di questa abitudine alimentare.
Secondo la nutrizionista Tiziana Stallone, limitarsi a mangiare solo frutta a cena può risultare problematico, specialmente se durante il giorno non si è assunta una quantità adeguata di proteine nobili. Questo comportamento potrebbe portare a una riduzione della massa muscolare. Un eccesso di frutta, considerata erroneamente un alimento innocuo, può favorire l’aumento di peso, soprattutto in soggetti con diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica. Anche le persone con colon irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbero limitare il consumo di frutta durante la cena.
Mangiare frutta a cena può contribuire alla perdita di peso, ma solo se si limita l’assunzione a un massimo di due frutti e si mantiene un lieve deficit calorico giornaliero, insieme a uno stile di vita attivo. Tre frutti, infatti, possono equivalere dal punto di vista calorico a un piatto di pasta di medie dimensioni, ma con un indice glicemico significativamente più alto.
È consigliabile optare per la frutta di stagione. Durante l’inverno, le arance, i mandarini, le mele, le pere e i kiwi sono scelte ideali. È opportuno limitare il consumo di frutta ad alto contenuto di zuccheri semplici, come i cachi, le banane mature e l’uva. Frutti a bassa densità energetica, come le fragole e i frutti di bosco, sono particolarmente indicati poiché consentono di mangiarne in quantità maggiore senza elevare eccessivamente i livelli di glicemia. Tiziana Stallone avverte che è un errore comune considerare la frutta priva di apporto calorico e abusarne. Ad esempio, una mela può contenere fino a 22 grammi di zucchero. Inoltre, è sconsigliato il consumo di frutta disidratata e spremute, poiché mancano di fibre e possono portare a un’assunzione eccessiva di zuccheri a rapido assorbimento.
Per rendere il pasto più completo e bilanciato, è utile aggiungere una fonte proteica come pesce, carne, uova o yogurt bianco, accompagnata da verdura cotta o cruda e frutta secca. Questo approccio consente di ottenere un pasto nutriente e soddisfacente.
Non tutti possono beneficiare di una cena a base esclusiva di frutta. Persone con gastrite, meteorismo o fermentazioni intestinali potrebbero riscontrare difficoltà, poiché la frutta non contrasta l’azione dei succhi gastrici e può aumentare la produzione di gas. Anche gli sportivi dovrebbero evitare di limitarsi a una cena di sola frutta, in quanto il recupero muscolare richiede carboidrati complessi a lento rilascio e proteine.