Sempre più individui nel 2025 optano per un’alimentazione priva di proteine di origine animale, anche se solo per brevi periodi. Numerosi studi hanno evidenziato come le diete basate prevalentemente su alimenti vegetali possano avere effetti positivi sulla salute e sull’ambiente. Queste diete, rispetto a quelle ricche di proteine animali, non solo favoriscono una maggiore longevità, ma contribuiscono anche a ridurre l’inquinamento e a contrastare i cambiamenti climatici. Tra le tendenze alimentari più popolari si trovano le diete plant-based, che promuovono il consumo di alimenti vegetali, senza necessariamente escludere completamente le proteine animali. Tra queste, la dieta flexitarian e la plant-forward sono tra le più seguite. Alcuni, però, decidono di intraprendere un’alimentazione esclusivamente vegetale per un periodo di tempo. Ma cosa accade al corpo dopo 30 giorni senza carne, pesce, uova e latticini? Quali benefici si possono ottenere e come si possono prevenire eventuali carenze nutrizionali? A queste domande ha risposto la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Come seguire una dieta senza proteine di origine animale in modo equilibrato
La nutrizionista Nicoletta Bocchino sottolinea l’importanza di pianificare attentamente un’alimentazione priva di proteine animali. «Quando si decide di escludere completamente queste proteine per un mese, è fondamentale assicurarsi di soddisfare il fabbisogno proteico» afferma. Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, rappresentano nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Una riduzione drastica senza un’adeguata pianificazione può portare a carenze nutrizionali. Pertanto, la prima raccomandazione è quella di consultare un nutrizionista per personalizzare il piano alimentare.
Per garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali, è necessario includere nella dieta una varietà di legumi come ceci, lenticchie, fagioli e soia, oltre ai loro derivati come tofu e tempeh. Questi alimenti, se combinati correttamente durante i pasti, possono fornire tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi delle proteine, compresi metionina e cisteina, che si trovano anche in altri alimenti vegetali come frutti oleaginosi (ad esempio noci, mandorle e pistacchi), semi, alghe e cereali. Tra i cereali più ricchi di questi nutrienti ci sono avena, farro, grano saraceno, bulgur, orzo e riso nero.
Le verdure a foglia verde non devono mancare nei menù, in quanto sono ricche di ferro, che diventa più biodisponibile se combinato con vitamina C. Spinaci, rucola e cavolo riccio sono ottimi esempi. È importante anche includere fonti di calcio, essenziale per la salute delle ossa, optando per alimenti vegetali come mandorle, arance, broccoli e ceci. Infine, è fondamentale integrare la vitamina B12, presente esclusivamente in alimenti di origine animale, ma necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo.
Benefici di una dieta senza proteine di origine animale per un mese
Dopo una settimana senza proteine animali, il corpo inizia a mostrare i primi benefici. «L’aumento dell’assunzione di fibre solubili è uno dei cambiamenti più evidenti, poiché il loro consumo è associato a una salute intestinale migliore, che influisce positivamente sul sistema immunitario e sul cervello» spiega Nicoletta Bocchino. Le fibre, presenti in verdure, cereali, legumi e frutta, nutrono i batteri intestinali, favorendo la proliferazione di quelli buoni a scapito di quelli dannosi. La digestione delle fibre da parte di questi batteri genera acidi grassi a catena corta, che contribuiscono a ridurre gli stati infiammatori e il rischio di malattie croniche, in particolare cardiovascolari. Inoltre, le fibre favoriscono un maggiore senso di sazietà, poiché assorbono acqua e formano una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico.
Dopo 15 giorni senza proteine animali, si verifica una diminuzione dell’assunzione di grassi saturi, tipici di carne rossa e formaggi. Questi grassi, se consumati in eccesso, sono associati a un aumento del colesterolo LDL, dei trigliceridi e della pressione sanguigna, fattori di rischio per malattie croniche. Allo stesso tempo, si registra un incremento nell’assunzione di micronutrienti essenziali come magnesio e potassio, oltre a una maggiore disponibilità di antiossidanti, che svolgono un ruolo protettivo per la salute cardiovascolare.
Dopo un mese di alimentazione priva di proteine animali, molte persone riportano una sensazione di maggiore energia e leggerezza. Questo è dovuto all’aumento di fibre e antiossidanti, che migliorano la salute intestinale e riducono l’infiammazione sistemica. Il microbiota intestinale si riequilibra, migliorando la digestione e rafforzando il sistema immunitario. Inoltre, la diminuzione della densità calorica dei pasti e l’aumento del senso di sazietà possono facilitare il controllo del peso, mentre un minore consumo di grassi saturi favorisce la salute metabolica e cardiovascolare. È importante, però, che questi effetti positivi siano il risultato di una dieta equilibrata, motivo per cui è consigliabile consultare un esperto di nutrizione prima di apportare cambiamenti significativi e temporanei alla propria alimentazione.
Un menù tipo senza proteine di origine animale
Colazione: pane integrale ai semi, hummus di ceci e bevanda vegetale di mandorle.
Spuntino: due mandarini e una manciata di noci.
Pranzo: polpette di fagioli, farro integrale con broccoli e noci tritate, insalata di rucola, finocchi, arancia e olive, condita con olio extravergine d’oliva.
Merenda: un paio di kiwi e yogurt di soia.
Cena: zuppa di orzo e lenticchie, bietola saltata in padella con olio evo e condita con semi di lino tritati.